Les bienfaits joyeux des aliments à base de soja

Les bienfaits joyeux des aliments à base de soja

Le soja, issu du soja ou de la fève de soja, est une légumineuse savoureuse et appréciée. Originaire d'Asie du Sud-Est pour être consommé dans le cadre d'un régime alimentaire traditionnel dans de nombreux pays, le soja regorge de délicieuses protéines végétales et il existe de nombreuses façons de l'utiliser. Vous pouvez opter pour votre tofu traditionnel ou votre tempeh (soja fermenté) ou vous diversifier en l'utilisant comme alternative aux œufs ou à la viande (pensez au tofu brouillé ou aux hamburgers végétariens).

Profil nutritionnel du soja

Le soja et les aliments à base de soja sont riches en plusieurs nutriments. Le soja est abondant en vitamines B, fibres, potassium, magnésium et protéines ! Le soja est considéré comme une protéine complète ou de haute qualité, ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour se sentir mieux. En fait, les deux seuls aliments à base de plantes considérés comme des protéines de haute qualité sont le soja et le quinoa. Des exemples d'une portion de soja sont 1/3 tasse de tofu, 1 tasse de lait de soja ou ½ tasse d'edamame (fèves de soja dans la cosse).

Qu'en est-il des œstrogènes ?

Une préoccupation commune que les gens ont à propos du soja est la teneur en œstrogènes. Le soja étant une plante, l'œstrogène qu'il contient est appelé phytoestrogène. Les phytoestrogènes contiennent des isoflavones, qui sont de très puissants antioxydants. En d'autres termes, il aide à protéger vos cellules contre les dommages. Des études de recherche ont montré que le phytoestrogène du soja peut protéger contre certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer du sein.

Il y a tellement d'options! Comment savoir quoi manger ?

Explorons les choix qui s'offrent à vous au supermarché et les délicieuses façons dont vous pouvez les inclure dans votre menu quotidien.

Tofu

Le tofu est du caillé de soja transformé et la polyvalence de cet aliment est incroyable ! Bien qu'il ait un goût un peu fade lorsqu'il est consommé seul, le tofu peut devenir un ajout savoureux aux repas ou aux desserts lorsqu'il est mélangé à d'autres aliments savoureux. Il existe quatre variétés différentes de tofu, chacune avec ses propres caractéristiques de cuisson. Ces variétés sont soyeuses, douces, fermes et extra fermes.

Le tofu soyeux a une texture crémeuse et peut être utilisé dans :

Vinaigrettes : utilisez-la comme substitut de la mayonnaise ou de la crème sure en la mélangeant avec une soupe à l'oignon séchée ou un mélange de vinaigrette ranch.

Trempettes / Sauces : Utilisez-le à la place de la crème pour une sauce Alfredo faible en gras.

Desserts : utilisez-le pour faire une garniture pour tarte, une crème pâtissière ou un gâteau au fromage. Le glaçage au chocolat peut être fait avec du tofu soyeux en le mélangeant avec un mélange de pouding instantané au chocolat.

Plats au four, gaufres et pâtes à crêpes : Remplacez les œufs de ces recettes par du tofu soyeux.

Le tofu mou est légèrement plus ferme que le tofu soyeux, mais reste humide. Voici quelques idées d'utilisation du tofu mou :

Mélanger dans un plat de pâtes à la place des fromages italiens à pâte molle.

Écrasez et mélangez avec des herbes et des épices italiennes et utilisez-le pour farcir de gros coquillages. Versez votre sauce préférée sur le dessus et enfournez.

Préparez un shake en le mélangeant avec un mélange de fruits et de lait écrémé et garnissez de céréales sèches.

Le tofu ferme et extra-ferme conserve sa forme et est bon pour :

Salades : Faites une imitation de salade aux œufs en coupant le soja en petits morceaux et en ajoutant du céleri, de l'oignon, du poivre noir, de la mayonnaise allégée et un peu de moutarde.

Dîners : essayez de l'utiliser à la place du poulet dans un sauté ou un plat de fajita ; ou griller avec des légumes et faire un shish-ka-bob.

Autres produits à base de soja

Tempeh

Le tempeh est fait de graines de soja fermentées et a une saveur fumée avec une texture moelleuse. Il peut être mariné dans une variété de sauces telles que la sauce BBQ, la sauce Buffalo ou la sauce soja et mis sur le gril ou le four. Vous pouvez également le couper en bouchées et le mélanger dans des casseroles, des salades, du chili ou de la soupe. Un sandwich au tempeh grillé, au fromage et aux tomates est un excellent exemple d'utilisation du tempeh.

Lait de soja

Le lait de soja est le lait de soja et peut être utilisé comme le lait de vache. Vous pouvez essayer de l'utiliser pour faire du pudding, du chocolat chaud et des soupes à la crème. Versez sur vos céréales préférées, utilisez-les dans votre bol de flocons d'avoine du matin ou savourez simplement un bon grand verre froid. Le lait de soja est vendu sous différentes versions, notamment originale, sucrée, non sucrée, à la vanille, faible en gras et sans gras.

Protéine de soja

La protéine de soja a des caractéristiques similaires à la viande. Il peut être aromatisé pour imiter le poulet, le bœuf et d'autres viandes. Quelques exemples sont les hamburgers de légumes, les hot-dogs au soja, les tranches de charcuterie au soja et la viande sans viande.

Soja

Ajoutez des graines de soja en conserve à n'importe quelle recette. Expérimentez avec l'edamame (une fève de soja verte dans sa coquille) en l'ajoutant à n'importe quel plat de légumes, comme le riz frit. Ils sont généralement emballés et vendus congelés.

Farine de soja

La farine de soja est fabriquée à partir de graines de soja torréfiées et est moulue en farine. Vous pouvez remplacer ¼ de la farine totale dans une recette par de la farine de soja pour cuire des muffins, des biscuits et des gâteaux.

Miso

Le miso est un produit alimentaire fermenté qui peut ajouter une saveur de fromage à n'importe quel plat auquel il est ajouté. Vous pouvez utiliser le miso dans les soupes, les vinaigrettes, les marinades ou les sautés.

Incorporer du soja à vos repas peut être savoureux, facile et amusant tout en profitant de ses bienfaits nutritionnels pour la santé ! Prenez le temps d'expérimenter différents produits et différentes saveurs afin de découvrir ce que vous aimez le plus. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez d'ajuster certaines de vos recettes préférées pour qu'elles soient centrées sur le soja. Par exemple, au lieu de préparer des tacos au bœuf pour le dîner, essayez des tacos au tofu ! Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse en matière de nourriture ; écoutez simplement votre corps et profitez-en!

Bonnie R. Giller est diététiste diététiste diplômée et certifiée, éducatrice certifiée en diabète et conseillère certifiée en alimentation intuitive. Elle aide les personnes à la diète chronique, les mangeurs émotionnels et les personnes souffrant de problèmes de santé comme le diabète, à briser le charme que les régimes ont sur elles et à récupérer WholeBody Trust™ afin qu'elles puissent vivre pleinement leur vie. Pour ce faire, elle crée une solution sur mesure qui combine les trois piliers de WholeBody Trust™ : Mind Trust, Hunger Trust et Food Trust™.