Calcium pour une bonne santé osseuse

Calcium pour une bonne santé osseuse

Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium est un minéral vital pour la santé et le plus abondant que l'on trouve dans votre corps. Vous pourriez reconnaître ce nutriment dans les publicités sur le lait laitier. Si tel est le cas, alors vous savez que le minéral est important pour la construction d'os solides et sains. Au-delà de cela, le calcium est important pour la coagulation du sang, la contraction musculaire et les battements cardiaques. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles il est si important d'obtenir suffisamment de calcium dans les aliments que vous mangez. Si votre corps ne reçoit pas suffisamment de calcium, cela peut entraîner une faiblesse des os, une faible densité osseuse, de l'ostéoporose et des fractures.

De combien de calcium ai-je besoin ?

L'Apport Diététique Recommandé (AJR) pour le calcium est différent selon votre âge et votre sexe. L'adulte moyen a besoin d'environ 1 000 mg par jour. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes ménopausée, vos besoins sont un peu plus élevés. Choisir des aliments riches en calcium est un excellent moyen de répondre à ce besoin. Continuez votre lecture pour découvrir certains de ces aliments riches en calcium.

Aliment, Portion, Calcium (mg)

Lait

Lait écrémé, 8 oz, 302

Lait 1%, 8 oz, 300

Entier, 8 oz, 300

Lait 2%, 8 oz, 250

Yaourt

Nature sans gras (avec ajout de solides de lait), 8 oz, 452

Nature faible en gras (avec ajout de solides de lait), 8 oz, 448

Fruits, faibles en gras, 8 oz, 345

Surgelé, vanille, molle, 1/2 tasse, 103

Fromage

Fromage ricotta, partiellement écrémé, 1/2 tasse, 300

Fromage cottage, 1% faible en gras, 1 tasse, 251

Fromage cheddar, 1 oz, 200

Fromage américain, 1 oz, 200

Fromage ricotta, lait entier, 1/2 tasse, 200

Fromage de Munster, 1 oz, 150

Fromage mozzarella, partiellement écrémé, 1 oz, 146

Fromage parmesan, râpé, 1 cuillère à soupe, 42

Poissons et crustacés

Sardines, en conserve dans l'huile, égouttées, y compris les os, 3,75 oz, 351

Saumon, rose, en conserve, y compris les os, 3 oz, 212

Crevettes, en conserve, 6 oz, 164

Fruits et légumes

Jus d'orange, enrichi en calcium, 8 oz, 347

Collards, cuits, égouttés sans sel, crus, 1 tasse, 268

Feuilles de navet, cuites, égouttées, crues (feuilles et tiges), 1 tasse, 197

Soja, mûr, bouilli, sans sel, 1 tasse, 175

Graines de tournesol, séchées, 1 tasse, 109

Amandes, grillées, 1 oz, 82

Tofu*, 100 g, 76

Bok Choy, cru (chou chinois), 1 tasse, 73

Brocoli, cuit, égoutté du cru, sans sel, 1 tasse, 62

Brocoli, cuit, égoutté avec du sel, surgelé, 1 tasse, 60

Orange (nombril). 1 entier, 52

Figues séchées, 3 pièces, 50

Graines de sésame, amandes, grillées, 1 oz, 37

*La teneur en calcium du tofu peut varier selon les méthodes de transformation. Le tofu traité avec des sels de calcium peut contenir jusqu'à 300 mg (milligrammes) pour 4 onces. Souvent, l'étiquette ou le fabricant peut fournir des informations plus spécifiques. Source : USDA FoodData Central 2020

Essayez d'expérimenter différentes recettes en utilisant les aliments riches en calcium énumérés ci-dessus pour que vos repas restent intéressants. Par exemple, un jour, dégustez un tofu brouillé et le lendemain dégustez des langoustines aux crevettes. Vos os et vos dents vous remercieront !

Bonnie R. Giller est diététiste diététiste diplômée et certifiée, éducatrice certifiée en diabète et conseillère certifiée en alimentation intuitive. Elle aide les personnes à la diète chronique, les mangeurs émotionnels et les personnes souffrant de problèmes de santé comme le diabète, à briser le charme que les régimes ont sur elles et à récupérer WholeBody Trust™ afin qu'elles puissent vivre pleinement leur vie. Pour ce faire, elle crée une solution sur mesure qui combine les trois piliers de WholeBody Trust™ : Mind Trust, Hunger Trust et Food Trust™.